En start guide

I den här artikeln ämnar vi beta av grunderna i styrketräning och informationen vi kommer gå igenom i den här texten kommer du förmodligen använda resten av din träningstid, vilket vi naturligtvis anser bör vara livet ut.

Vi kommer inte djupdyka i vilka vinklar som bäst prickar undre delen av bröstet i cable crossen eller analysera viken roll aminosyran leucin spelar i proteinmetabolismen.

Men vi kommer gå igenom följande:

• Hur du ska träna för styrka och för muskelmassa.

• Hur du ska äta för att gå ner i vikt, upp i vikt eller hålla vikten.

• Vilka kosttillskott du kan använda beroende på vilka mål du har.

Artikeln kommer grundligt gå igenom alla aspekter av dessa tre områden men ändå hålla det så kort som möjligt för läsbarhetens skull. Efter varje avsnitt och på passande ställen i texten kommer vi länka ut till andra artiklar där du kan fördjupa dig mer om du vill.

You’ll be posting loads of engaging content, so be sure to keep your blog organized with Categories that also allow visitors to explore more of what interests them.

Del 1. Träningen

Styrketräning är en av de absolut bästa fysiska aktiviteterna du kan ägna dig åt och det säger vi inte bara för att det här är en hemsida om just skrotlyfteri. Man, kvinna, gammal som ung gagnas utav styrketräning på väldigt många sätt, både fysiskt och mentalt.

Men nog om det, vi får väl anta att eftersom du läser detta så finns redan intresset där och det behövs inte direkt någon övertalning från oss för att sälja in dig på styrketräning.

Hur du ska träna måste baseras på vad du vill uppnå med din träning.

Mer maxstyrka? Större muskler? Bättre muskeluthållighet?

I den här artikeln kommer vi fokusera på de första två och det är av den simpla anledningen att muskeluthållighet inte är något du i de flesta fall behöver, eller vill, träna specifikt.

Med ökad styrka och muskeltillväxt följer en naturlig höjning av muskeluthålligheten med på köpet och enda egentliga anledningen till att träna muskeluthålligheten specifikt är ifall du utövar en sport där det behövs och även i ett sådant fall så är det bättre att fokusera merparten av träningen på att bygga upp en grundstyrka först.

Lite förenklat kan du dela upp skillnaden i att träna för maxstyrka och träna för muskeltillväxt i vilket repetitionsomfång du ligger. En något generell indelning ser ut såhär:

• 1-5 reps: Maxstyrka.

• 6-12 reps: Muskeltillväxt

• 12<reps: Muskeluthållighet.

Verkligheten är ju inte så här pass exakt men detta är siffror som vanligtvis används av de flesta och du kommer säkert stöta på dem igen.

Nu är ju inte allting svart och vitt i människans fysiologi utan maxstyrka och muskeltillväxt är kopplade till varandra även om dem samtidigt är skilda saker. Ökningar i styrka kommer bidra till ökningar i muskelmassa och vice versa men en muskel utvecklas också som bäst ifall den utsätt för variationer i repetitionsantalet oavsett vad grundsyftet med din träning är.

Så även om ditt huvudmål är styrka (1-5 reps) så bör du lägga in ett set här och där med högre reps (8-12) och detsamma gäller vid ett omvänt scenario. Eftersom en muskels fysiologi arbetar som en hel enhet så tjänar man på att träna alla ”delar” av den, oavsett vad ens huvudmål är.

Träning för styrka

Om ditt huvudsakliga mål är att öka din maxstyrka så är det tunga basövningar som gäller, övningar som:

• Marklyft

• Knäböj

• Bänkpress

• Militärpress

• Rodd

Stora övningar som använder sig av så många muskler som möjligt under lyften. Marklyft är kanske den ultimata övningen med aktivering av mer eller mindre hela kroppen när du ska lyfta vikten. Näst efter kommer knäböj som är nästan lika bra på att belasta kroppen men är lite sämre att få med musklerna på överkroppen. Pressar aktiverar bröstet, axlarna, triceps och till viss del underarmarna. Rodd aktiverar övre ryggen med latsen och trapsen samt dina biceps och underarmar. Dessa 5 stora övningar betar tillsammans av mer eller mindre hela din kropp och är egentligen allt du behöver för att träna igenom kroppen.

Progression

Ett av dem viktigaste aspekterna av att utveckla din maxstyrka stavas progression. Det vanligaste sättet som används i många populära styrkeprogram är att öka vikten med 2,5 kilo varje pass och sträva efter ett bestämt antal repetitioner och bestämt antal set.

Låt oss använda ett exempel där vi strävar efter 5 klarade repetitioner i 5 set och vi börjar med en arbetsvikt på 100 kg. Vi gör då 5 repetitioner, 5 gånger och klarar alla (5/5/5/5/5). Nästa pass vi ska marklyfta så höjer vi vikten med 2,5 kg till 102,5 kg och försöker göra 5 repetitioner och 5 set. Men den här gången klarade vi bara 3 repetitioner i sista setet (5/5/5/5/3). Då stannar man på 102,5 kg och kör den vikten nästa pass igen och gör det tills man klarat 5 set med 5 reps. Man ökar alltså inte vikten förrän man klarat 5 set med 5 repetitioner med den aktuella vikten.

Meningen är alltså att du ska bli starkare efterhand och fortsätta öka vikten på stången. Detta är progression. Lite mer vikt hela tiden.

För enkelhetens skull bör du välja en rutin med ett okomplicerat repetitionsupplägg, i alla fall nu i början. 5×5 eller 3×5 brukar vara väldigt populära. Alltså 5 set, 5 reps respektive 3 set, 5 reps.

Där finns många avancerade upplägg med skiftande repetitionsantal med det är onödigt att ägna sig åt sådant innan man kommit upp i de riktigt stora vikterna.

Träning för muskeltillväxt (Hypertrofi)

När man tränar ”enbart” för muskeltillväxt så brukar upplägget se lite annorlunda ut även om grunden fortfarande bör utgöras av basövningarna, förutom möjligtvis marklyft.

Hypertrofiträning (kroppsbyggning) innehåller oftast en hel del isolationsövningar och lägger fokus på symmetri, proportioner och fyllighet.

Vad gäller repetitionsantalet så bör man hålla sig mellan 8-12 men allt från 6-15 är helt okej att hamna på med jämna mellanrum.

Använd dig av 3-4 övningar per muskelgrupp men se till att de har en mening. Att göra 3 set bänkpress följt av 3 set hantelpress är onödigt då övningarna är så pass lika. Då är det bättre att göra 3 set bänkpress och följa upp med 3 set Lutande hantelpress som ändrar belastningen till övre delen av bröstet istället för mitten som bänkpressen åstadkommit redan.

Vi använder bröstet för att visa ett exempel på hur man kan tänka kring övningsvalet. Se det som följande.

• Basövning/huvudövning.

• Sekundär övning som nämnvärt skiljer sig från första.

• En tredje övning som skiljer sig från de första två alternativt är en isolationsövning.

Översatt till ett bröstpass blir det:

• Bänkpress – Tränar hela bröstet med ”huvudbelastning” på mitten.

• Lutande hantelpressar – Tränar också hela bröstet men med ”huvudbelastning” på övre delen.

• Nedåtriktade kryssdrag – Tränar hela bröstet även denna men med ”huvudbelastning” på nedre delen.

I form av ett Axelupplägg hade det kunnat se ut så här:

• Militärpress – Tränar hela axeln men med betoning på främst framsidan och lite utsidan.

• Hantellyft åt sidan – Isolationsövning för utsida axlar.

• Omvända flyes – Isolationsövning för baksida axlar.

Anledningen till att man vill göra så här är för att du har en ”begränsad” mängd volym att utsätta en muskel för. Alltså den totala mängden repetitioner och då vill man få ut så mycket som möjligt. Annars hade man bara kunnat köra 30 set bröst, betat av varenda övnings som finns och kunnat känna sig lugn över att ha fått ut det mesta av träningspasset men så är tyvärr i fallet och vi ska gå igenom mer om varför i nästa stycke.

Hur ofta ska man träna?

Först kan vi ändra vår frågeställning lite eftersom den egentligen bör lyda ”hur ofta VILL man träna?”.

Svaret är: Så ofta som möjligt.

Hur ofta är då möjligt, och tänk på att med ”möjligt” menar vi ”möjligt och fortfarande ligga på optimalt muskeltillväxt eller styrkeutveckling”. Svaret på den frågan är i sin tur att man vill träna muskeln igen så fort den återhämtat sig ordentligt från förra träningspasset.

#träning